Odată cu lunile de primăvară, a început căutarea de a scăpa de excesul de greutate acumulat în timpul pandemiei. În timp ce unii nu ezită să apeleze la dietele accidentale în acest scop, specialistul în nutriție și dietă a Spitalului Acıbadem Taksim, Dilan Eker, subliniază că fiecare dietă trebuie personalizată, altfel nu va fi sustenabilă, iar dietele accidentale amenință serios sănătatea.
Deci, cum poți scăpa de excesul de greutate în cel mai sănătos mod în timpul primăverii? Specialistul în nutriție și dietă Dilan Eker a explicat 10 sfaturi pentru a fi în formă și sănătos prin pierderea excesului de greutate în primăvară și a făcut avertismente și sugestii importante.
Ascultă-ți foamea fiziologică!
În creșterea în greutate în perioada pandemiei; Viața sedentară, stresul crescut și alimentația dezechilibrată sunt cauzele principale. Creșterea nivelului de cortizol, cunoscut sub numele de hormonul stresului; Poate determina oamenii să apeleze la alimente cu conținut ridicat de sare, grăsimi și zahăr și să câștige grăsime în organism, în special în zona abdominală. Pentru a inversa această situație; Nu te întoarce la mâncare când te simți stresat, nu transforma mâncarea în terapie. Când ai chef de gustări, bea un pahar mare de apă, așteaptă puțin și concentrează-te pe diferite hobby-uri și activități care te vor relaxa. Când ți-e foarte foame, mănâncă încet, mestecă bine și concentrează-te pe ceea ce mănânci pentru a te simți sătul.
Bea cel puțin 1.5 litri de apă pe zi
Deși bea suficientă apă este esențială pentru toate activitățile metabolice, este la fel de importantă în controlul greutății și al apetitului. Nu uitați să beți 30 ml de apă pe kilogram de greutate pe zi, să beți cel puțin 1.5 litri de apă. Puteți adăuga măr, scorțișoară, castraveți, mentă și ghimbir în apa pe care o beți pentru a face apa de băut mai plăcută.
Mănâncă multe legume de sezon
Legumele sunt cele mai importante alimente în controlul greutății datorită compușilor lor antioxidanti și conținutului ridicat de fibre și apă. Deoarece au un volum mare și au o energie foarte scăzută, vă ajută să vă simțiți plini și vă oferă un aport energetic mai mic. De asemenea, este nevoie de timp pentru a consuma și a mesteca legume, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin mâncând mai puțin. Umpleți jumătate din farfurie cu legume de sezon de diferite tipuri și culori la fiecare masă.
Porțiuni de control
Specialistul în nutriție și dietă Dilan Eker spune: „Stai departe de dietele foarte scăzute în calorii și excesiv de restrictive. Aceste diete te pot ajuta inițial să slăbești, dar aproape întotdeauna duc să te întorci la mai mult decât ai început. De asemenea, poate provoca leziuni pe termen lung multor organe, cum ar fi rinichii și ficatul. „Adoptă un plan de nutriție care îți va oferi nutrienții de care organismul tău are nevoie, dar îți va permite să slăbești creând un deficit de calorii”, spune el.
Obțineți suficiente proteine de calitate
Alimentele surse de proteine te ajută să fii plin mai mult timp și să te simți plin. Consumați alimente echilibrate bogate în proteine, cum ar fi carnea, puiul, curcanul, peștele, leguminoasele, ouăle, iaurtul și chefirul. Aveți grijă să consumați peste, care este o sursă de acizi grași omega-3, și leguminoase, care sunt o sursă de fibre, două zile pe săptămână. Consumați carne roșie cu moderație și asigurați-vă că carnea este săracă în grăsimi. Proteinele sunt nutrienții cu cea mai lungă perioadă de sațietate; Sunt eficienți asupra hormonilor de sațietate, cum ar fi grelina și GLP-1.
Evitați făina albă
În loc de alimente din făină albă, alegeți cereale precum pâinea integrală, bulgurul și ovăzul. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, care se găsesc în cerealele integrale, atrag apa și se concentrează în stomac, ajutând la întârzierea golirii stomacului și la controlul greutății. Cerealele integrale, care au un indice glicemic scăzut, ajută la activarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare din intestine, datorită fibrei pe care le conțin. Totusi, chiar daca este cereale integrale, ai grija sa nu exagerezi la consum.
Stați departe de alimente și băuturi dulci
Alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zahăr nu numai că te determină să consumi mai multe calorii, dar provoacă și fluctuații ale zahărului din sânge și, ulterior, te determină să mănânci mai mult. Alimentele ambalate, în special cele care conțin siropuri de glucoză și fructoză, pot fi principalii vinovați ai grăsimii abdominale și hepatice. Evitați consumul de alimente și băuturi cu adaos de zahăr. În schimb, consumă cu moderație fructe proaspete sau uscate. Profită de caracteristica de echilibrare a zahărului din sânge a condimentului cu scorțișoară.
Nu consumați alimente excesiv de grase
Grasimile, care sunt esentiale pentru o alimentatie echilibrata, provin din surse sanatoase iar cantitatea consumata este importanta in controlul greutatii. Mâncărurile fast-food și alimentele procesate care conțin un conținut ridicat de grăsimi saturate și trans pot provoca creșterea în greutate și pot provoca, de asemenea, boli cronice. Concentrați-vă pe sursele de grăsimi sănătoase și consumați suficiente uleiuri antiinflamatoare, cum ar fi uleiul de măsline și semințele oleaginoase.
Faceți o activitate fizică regulată
A fi activ fizic și a face mișcare oferă numeroase beneficii pentru metabolismul nostru, precum și pentru controlul greutății. Pentru a pierde in greutate intr-un mod sanatos, nu uita sa faci miscare alaturi de o alimentatie adecvata si echilibrata. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții de rezistență moderată (cum ar fi mersul pe jos, alergarea, dansul, mersul cu bicicleta, înotul) pe săptămână. Susține aceste antrenamente cu exerciții de forță-întindere-echilibru pentru a-ți susține mușchii. Adoptă activitatea fizică regulată ca stil de viață pe care îl poți menține pe tot parcursul vieții.
Totuși, nu mânca înainte să-ți fie foame!
Specialist în nutriție și dietă Dilan Eker „Nu mâncați până nu vă este foame, dar nu vă fie atât de foame încât să mâncați în exces la masa următoare. Evitați gustările frecvente. „Puteți lua în considerare obținerea de sprijin profesional de la un nutriționist pentru cel mai potrivit plan de dietă care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață și metabolismului”, spune el.
Fii primul care comenteaza